Biomedya - Biyoteknoloji & Yaşam Bilimleri

Günler kısaldığında melatonin (uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen hormon) seviyeleri daha yüksek oluyor. Fazla melatonin, bizi uykulu yaparak enerjimizi düşürür.

Sirkadiyen ritim daha kolay bozuluyor.
Sirkadiyen ritim, vücudun 24 saatlik doğal saatidir. Gün ışığı azaldığında bu ritimde kaymalar olur ve bu da uyku düzenimizi bozarak yorgunluk yaratır. Özellikle sabah ışığını yeterince almıyorsak.

Kışın daha fazla zamanımızı iç mekânlarda geçiririz, bu da doğal ışığa daha az maruz kalmamıza yol açar. Sabahların karanlık olması uyanmayı zorlaştırır çünkü sabah güneşi, vücudumuza “uyanma zamanı” sinyali verir.

Kışın REM uykusu artıyor

2023’te Frontiers in Neuroscience dergisinde yayımlanan verilere göre insanlar kış aylarında yaz aylarına göre daha uzun REM uykusu alıyor.
REM uykusu:

• beyin sağlığı,
• duygu düzenleme,
• zihinsel berraklık

için kritik önem taşıyor.

İnsanlar hayvanlar gibi kış uykusuna yatmasa da mevsimler değişince “hibernasyon benzeri” bir moda giriyoruz: yavaşlama, daha ağır yemekler tüketme ve genel bir uyuşukluk hissi.

 Sıcaklık ve beslenmenin uykuya etkisi

Johnson, “Genel olarak insanlar daha serin ortamda daha iyi uyur,” diyor.
Ancak dışarısı soğukken içeriği fazla ısıtırsak, daha da uykulu hissedebiliriz.

Ayrıca soğukta vücut ısıyı korumak için daha fazla enerji harcar, bu da “kış yorgunluğu”na yol açar.

Kışın:

• daha ağır ve karbonhidratlı yiyecekler tüketiriz,
• bu yiyecekler sindirilmesi daha uzun sürdüğü için enerjimizi düşürür,
• enerji azaldıkça daha az hareket eder ve daha uyuşuk hissederiz.

 Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu (SAD)ABD’de yetişkinlerin yaklaşık %5’i kış aylarında ortaya çıkan Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu (SAD) yaşar.
SAD oluşumunda:

• daha az güneş ışığı,
• artan melatonin,
• bozulmuş sirkadiyen ritim,
• azalan serotonin (doğal bir “iyi hissetme” hormonu)

etkilidir. Bu durumun bir sonucu olarak uyku hali çok yaygındır.

 Kış yorgunluğuyla nasıl başa çıkılır?

Vücudumuzun biyolojik olarak daha çok uykuya ihtiyacı olmasa da mevsimsel değişiklikler bizi daha fazla uyuma isteğine yönlendirir — ve bu gayet normaldir.

Johnson’ın tavsiyesi:

1. Bir uyku rutini oluşturun.

“Doğal hissettiğinizde uyuyun. Yenilenmiş hissettiğinizde uyanın. Sadece uyku için yeterli zaman ayırdığınızdan emin olun.”

2. Sabah ışığı alın.

Doğal ışık almıyorsanız 30 dakika ışık terapisi kutusu kullanmak oldukça etkili olabilir.

3. Kışın daha erken yatmayı deneyin.

• Akşamları elektronik cihazları kapatın
• Gündüz düzenli beslenin
• Düzenli egzersiz yapın

 Kaynak:https://www.popsci.com/